Apple Watch und iPhone berechnen automatisch fünf Herzfrequenzzonen für dich, die du während und nach dem Training einsehen kannst. Voraussetzung sind watchOS 9 beziehungsweise iOS 16 oder neuer. Hier erfährst du, wo die Zonen auftauchen, wie du sie manuell anpasst und was die Bereiche grob bedeuten.
Herzfrequenzzonen in Kürze
- Voraussetzung: watchOS 9 bzw. iOS 16 oder neuer, Geburtsdatum in der Health-App
- Berechnung: fünf Zonen nach der Herzfrequenzreserve-Methode
- Aktualisierung: Maximal- und Ruhepuls werden am Ersten jedes Monats neu berechnet
- Anpassung: manuelle Zonen in den Workout-Einstellungen möglich
Inhalt
Zonen während des Trainings sehen
Apple legt die Zonen als Prozentwerte deiner maximalen Herzfrequenz an und personalisiert sie anhand deiner Gesundheitsdaten. So siehst du sie live auf der Watch:
- Stelle sicher, dass auf der Apple Watch mindestens watchOS 9 läuft und dein Geburtsdatum in der Health-App auf dem iPhone eingetragen ist.
- Starte ein Ausdauertraining, etwa Gehen, Laufen oder Radfahren. Apple spricht nur allgemein von kardioorientierten Workouts.
- Wische auf dem ersten Workout-Bildschirm nach unten. Dort erscheinen dein Puls und die Zone, in der du dich gerade befindest.
Zonen nach dem Training auswerten
Im Nachhinein findest du die Daten in der Fitness-App auf dem iPhone. Wähle in der Übersicht ein Workout aus oder tippe auf die Ringe beziehungsweise „Mehr anzeigen“, um ein anderes Datum zu öffnen. Scrolle dann zum Abschnitt Herzfrequenz und tippe auf „Mehr anzeigen“. Dort siehst du, wie lange du dich in jeder Zone aufgehalten hast.
Zonen manuell anpassen und Maximalpuls finden
Standardmäßig richten sich die Zonen nach Alter, Größe und Gewicht. Wer es genauer braucht, meist ambitionierte Sportlerinnen und Sportler, kann auf manuelle Zonen umstellen. Auf der Watch geht das unter Einstellungen > Training > Herzfrequenzzonen, auf dem iPhone in der Watch-App unter Training > Herzfrequenzzonen. Dort wählst du „Manuell“. Im selben Menü findest du weiter unten auch deine maximale Herzfrequenz. Diese zu überschreiten, gilt aus medizinischer Sicht als nicht sicher.
Zur groben Orientierung nennt 9to5Mac ein vereinfachtes Drei-Zonen-Modell nach der Cleveland Clinic, das sich nicht direkt auf Apples fünf Zonen übertragen lässt:
- 50 bis 60 Prozent des Maximalpulses: etwa 85 Prozent der Energie stammen aus Fett, insgesamt geringer Verbrauch, aber lange durchzuhalten.
- 60 bis 70 Prozent: etwa 65 Prozent der Energie aus Fett.
- 70 bis 80 Prozent: etwa 45 Prozent aus Fett, höherer Gesamtverbrauch, aber meist nur kürzer zu halten.
Personal Trainerin Erin Carr beschreibt das Ziel des Trainings nach Herzfrequenz so: das aerobe System stärken, ohne Muskeln und Skelett zu überlasten.